正确的哑铃锻炼方法，初学者自己在家如何练哑铃健身

新手没有任何训练基础，同时力量较弱，体力不足，很多高负荷的动作无法独立完成。

这时候选择哑铃学习基础动作，可以分化和锻炼各部位的肌肉。在掌握了动作之后，再逐渐加大负荷，这样肌肉力量水平就能迅速提高。

下面为哑铃初学者推荐一种锻炼方法:

1:蹲在哑铃前。

双手放在哑铃两端站立，双脚向两侧打开，微微向外伸展。

将哑铃举至身体前方，收紧腹部，开始屈膝下蹲。

停下来，直到你的大腿达到水平位置，膝盖向上拉伸并向后站立，调整后重复动作。

注意:双脚间距不能太宽也不能太窄，下蹲位置不能太低。全程保持背部挺直。

前面蹲哑铃可以锻炼腿部肌肉。建议做5组*10次。

动作:单手举哑铃划船。

右手握住哑铃，左腿弯曲跪在哑铃凳上，左手手掌支撑在凳面上。

右腿靠在哑铃凳右侧，后退一步，右臂向下伸直。

收腹挺胸，背部挺直，将哑铃举至高位，放下哑铃至低位。

重复几次后，换左手持哑铃，右腿右手支撑在凳面上，重复上述动作。

注意:用手臂带动哑铃向上，不要过度旋转身体或直接举起哑铃。

单手哑铃划船可以锻炼背部肌肉。建议左右做4组*12次。

动作:平板哑铃卧推

双手弯曲放在膝盖上坐在哑铃凳上，仰卧在哑铃凳上，将哑铃举至胸肌上方的位置。

将头和背贴在凳面上，同时收紧腹部，开始屈肘放下哑铃。

直到肩部与上臂齐平，然后将哑铃向上推至高位，调整后重复动作。

注意:上推哑铃时不要完全伸直手臂，下放哑铃时不要过度沉肩。

哑铃推可以锻炼胸肌。建议做5组*12次。

动作:哑铃集中弯曲。

将哑铃放在地上，双膝坐好，两腿分开，向右侧弯腰。右手握住哑铃，左手支撑在左大腿上。

向上举起哑铃，直到右臂弯曲到高位，然后放下哑铃返回。

重复几次后，左手握住哑铃，右手支撑在右大腿上，重复上述动作。

注意:身体需要向一侧倾斜，一个手肘需要靠近大身体的内侧，以避免向上的杠杆作用。

集中哑铃弯曲可以锻炼肱二头肌。建议左右各做3组*12次。

动作:把哑铃向上推到脖子后面。

双手举哑铃跪坐，将哑铃举至高位，然后绕后脑勺转圈。

双手向内握住哑铃顶端，肘部向两侧向下弯曲，收紧腹部，稳定身体。

将哑铃向上推至高位，屈肘降低哑铃至低位，调整后重复动作。

注意:向上移动时，不要完全伸直手臂；向下移动时，哑铃要低于头顶。

把哑铃向上推到脖子后面，锻炼肱三头肌。建议做4组*15次。

结论:

初学者需要使用重量轻的哑铃进行训练。男生建议用2.5KG哑铃，女生建议用1KG哑铃。

需要反复训练动作，直到动作标准，找到目标肌肉的发力感。

建议每天训练一个动作，轮流交替操作，放慢运动速度，充分感受肌肉收缩和拉伸的效果。

经过1-2个月的训练，可以适应训练节奏，然后逐渐增加重量，这样就可以练出厚实的肌肉了。