马拉松配速（马拉松配速世界纪录）

马拉松每公里配速对应的总成绩（包括半程和全程）

1，国内马拉松赛事，关门时间一般全程6小时，半程3小时。不想被关门，想拿纪念牌，每公里最好不要超过8分30秒。（人类走路的配速，大概是每公里12分钟）。国内全程完赛率约60-70%。根据田协统计，目前国内有10万人可在6小时内跑完全程。

每公里8分32秒，半程3小时00分，全程6小时00分。

每公里7分50秒，半程2小时45分，全程5小时30分。

2，40%跑友全马成绩在4-5小时，配速大概在6分到7分配速。

如果全马轻松5小时内完成，可以算是业余跑者的佼佼者，表示他平时有经常跑步的习惯。

每公里7分00秒，半程2小时27分，全程4小时55分。

每公里6分20秒，半程2小时15分，全程4小时30分。

每公里6分00秒，半程2小时06分，全程4小时13分。

3，少数跑友全马可以破4小时，需540以下配速。

跑过一次马拉松后，不少跑友会把全马破4当作一个小目标。破4确实不容易，需要对配速和全距离有较强的把控能力。

每公里5分41秒，半程1小时59分，全程3小时59分。

每公里5分25秒，半程1小时54分，全程3小时48分。

每公里5分10秒，半程1小时49分，全程3小时38分。

4，全马要破3小时30分，配速得5分内。一旦你全马成绩进了330，周边跑友就会自然地称呼你“大神”。

因为，330是马拉松业余跑者的一道坎，99%的业余跑者达不到这个成绩。

每公里5分00秒，半程1小时45分，全程3小时30分。

每公里4分45秒，半程1小时40分，全程3小时20分。

5，全马310，国家二级马拉松运动员水平。所谓310是座山，只有不到0.5%的跑友可以跨过这座山。

基本上在一个县级市范围，破310的跑友不会超过5个。

每公里4分30秒，半程1小时34分，全程3小时09分。

6，全马破3是马拉松顶尖业余跑者的梦想，即使在一个500万人口以上的地级市都寥寥无几。

每公里4分15秒，半程1小时29分，全程2小时59分。

每公里4分00秒，半程1小时24分，全程2小时48分。

每公里3分45秒，半程1小时19分，全程2小时38分。

每公里3分40秒，半程1小时17分，全程2小时34分。

（备注：肯尼亚和埃塞俄比亚顶尖马拉松运动员的比赛配速一般是每公里3分配速，世界纪录是2小时2分57秒，约以每公里2分56秒的配速，连续跑42公里。他们一般后21公里比前21公里每公里约慢1秒到2秒。）

中国马拉松运动员等级标准

男子 　   　    女子

国际级运动健将     2:13:00        2:34:00

国家运动健将　      　2:20:00         2:40:00

国家一级运动员    　  2:34:00         3:19:00

国家二级运动员    3:10:00         3:50:00

国家三级运动员　    　4:00:00        4:10:00

 

马拉松配速是什么意思

每公里所需要的时间。

配速配速，每公里所需要的时间，是马拉松运动的训练中使用的概念。马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。定义马拉松、公路自行车等长时间耐力运动的一个术语，通常指行进1公里的用时，以此作为强度标准，也是比赛中控制节奏的一种说法。

马拉松全程是42。195公里，一般人无法完成，只有经过专业训练的人才能跑完全程。 马拉松的魅力就在于对参赛者的包容，马拉松赛无论专业运动员还是业余爱好者，大家都可以挤在一起比赛，所以很多人都会去参加马拉松比赛。

马拉松顺利完赛的关键：配速！

如果你经常跑步，配速（Pace）这个词应该不陌生，它是指在长跑运动中，每公里所用的时间。像我们经常用到的运动App里的播报：“您已跑步5公里，上一公里用时5分40秒……”。这就是你最近一公里的配速：5分40秒。

下边这张表是我从网上找到的最全的一张马拉松比赛配速表，极具参考价值。

这张表中最左的一列“1公里”就是以最后一列时间完成42km比赛的平均配速，也就是说如果你每公里的配速达到8分32秒，那么在6小时的关门时间内你可以完成比赛。后边的“5公里”、“10公里”……是你通过这几个历程点时候最多用掉的时间。记住表中的几个关键点，就可以时刻了解自己到达终点的时间了。

第一就是你经常使用的手机应用了。我用过咕咚、悦跑圈和马拉马拉这三个App，每个都有播报，可以在完成每公里的时候告诉你最近一公里的配速，每次结束训练的时候会给你一个平均配速。这里比较喜欢马拉马拉，因为它每公里点的时候还会播报平均配速，这样对照上边表格的“1公里”标尺，可以准确估算完赛时间，或者及时调整自己的配速以达到目标。

第二是通过专业跑步GPS手表。我用的是佳明600，可以设定显示实时配速，抬手就能看到，不用等到公里点的时候才能听手机播报，很方便。我大概每公里看个3-4次，来调整自己的配速。

第三就是在大型比赛中看专业配速员，也就是“兔子”。他们身上带着气球，上边写着自己的完赛时间。这些大神都是经验丰富的跑者，专业到完赛时间基本误差在1-2分钟左右。跟着符合自己目标的兔子跑，也是一种了解配速的办法。

马拉松基本上有这么几种配速跑的方案。第一是匀速跑，就是“兔子”那种方式，从始至终一直用一种速度。这个难度极大，需要极其丰富的经验。

第二种是先快后慢。这个我在比赛中见过，几个人跑着聊说2小时跑完一般，剩下就走了。这种方式我不太推崇。毕竟走下来没有什么意义。

第三种是先慢后快。这种方式需要平时大量训练，重复了解自己的体能和当天的竞技状态。我比较倾向于这个方案，但一定要控制好节奏。

马拉松最关键的是两个5km。最开始的5km一定要控制好配速。由于当天人山人海，肾上腺素难免上升，激动会导致兴奋过度，配速过快。具体说就是比你设定的完赛目标配速慢15-20秒左右。过了5km后放开跑，会补偿回来的。

再有就是最后5km，是对体力和意志的考验，要尽量坚持跑而不是走，一旦开始走，再跑起来就有些困难了。

下图是我完成一次10km比赛的配速表，可以看出开始压住速度对后半程提速是很好的支撑。

通过最近这一年的训练，我发现最有效提高配速的方法是提高步频，而不是步伐。换句话说，不是步子迈的更大，而是提高步子的频率。这段时间我的步频从165提高到了178左右，配速提高了大概20秒。更重要的是，步子过大会导致膝关节踝关节承受压力加大，有可能会造成伤害，而小步快跑则可以避免这个问题。

马拉松是强者的运动，是对自己体能和意志的极大考验。大神们说，32km才是马拉松的开始，这话一点儿没错。控制好配速，是完赛的关键！加油吧！

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