一考试就紧张发挥失常怎么办 对考试产生恐惧该怎么办

一考试就紧张发挥失常怎么办

#育儿#

我丈夫毛裤和我说过，父母送孩子来学习篮球的原因总是不尽相同，有因为孩子内向的，也有因为孩子太好动的。

上周，他又收了一名8岁的小男孩儿，父母送来的原因是因为孩子考试总紧张，所以想通过体育运动来锻炼孩子的心理素质。

这个小男孩儿，平时学习其实不错，老师教的内容都能掌握，做习题时也都会，但一考试就完了，错题一大堆，甚至之前都掌握了的也会错。

你或者你亲人朋友的孩子是不是也有过这样的情况：

孩子很聪明，能文能理，平时做练习题时正确率能达到90%以上，但一到考试的时候，正确率却大幅下降，甚至连一些简单的题都做错。

如果是，那么孩子很可能对考试有害怕心理，也就是考试怯场。但你知道吗，其实怯场也是分程度的，以上提到的情况只是轻度怯场的表现，另外还有中度甚至重度怯场的情况。那么这两种怯场的表现是什么样的呢？

中度怯场的孩子，考试时，思路是混乱的，因此注意力无法集中，平时会的题型完全想不起来该怎么做，结果就是做不完题，或者错题很多。

而重度怯场的孩子就比较严重了。考试时会出现头晕、心跳加速、恶心想吐、冒冷汗等症状，导致无法正常答题。

看到这你是不是也很疑惑，为什么平时学习挺轻松、开心的孩子，一到考试就发挥失常呢？一般来说，主要有以下两个方面的原因：

第一，父母过强的成绩期待

如果你过于强调成绩的重要性，例如从小就给孩子灌输“成绩好才能上大学”“成绩好以后才能多赚钱”等想法，或者总让孩子考第一，考不到你不给好脸色。这些都会导致孩子心理负担加重，会让孩子认为，如果自己考不好爸妈就会生气，会觉得自己没用，因此一考试就会紧张。

而且这个情况，在越听话、成绩越好的孩子身上越突出。

第二，自身无法调整状态

爱玩是孩子的天性，大部分的孩子在平时上课和生活中喜欢和同学们打打闹闹，活泼惯了，但考试的时候不能有任何的交流，因此这种比较压抑紧张的环境，也会对孩子造成心理上的压力。如果孩子自身无法调整好状态的话，就容易导致考试紧张。

那么面对孩子考试心态容易崩的情况，你可以做些什么来帮助他呢？

第一，转移注意力

一是在考试前，尽量少提和考试相关的事情，例如提醒他带用具、要求他要好好考别马虎等，因为这会导致反效应，你越说就越强化了考试的压力感，会导致他更紧张。

所以考前你可以和他聊其他事情，或者带他去看场电影，踢场足球。

二是教他通过观察其他事物来转移注意力。例如考试紧张时，可以观察监考老师今天的衣服是怎么样的，或者窗外天上的云有什么不同。这些都可以帮助孩子适当地放松心情。

第二，备好考试用具

有些孩子比较马虎，再加上对考试的紧张情绪，考试的时候往往会忘带用具，不是忘了笔就是忘了橡皮擦、尺子等，进而导致考试时慌乱。因此你可以在考前一晚帮孩子准备齐全，并告诉孩子，考试时如果出现用具用不了的情况别着急，求助于老师就行。

第三，多参加其他活动

平时，尤其是考试前，多让孩子参加一些课外活动，例如打篮球、郊游等。这些活动不仅有利于减轻考试带来的心理压力，还有利于锻炼孩子的心理素质。例如一开始我提到的，毛裤的那位新学生，就是父母想通过体育锻炼来锻炼孩子的心理素质。

相信只要你坚持使用以上的3个小方法，很快孩子就会走出考试紧张的困境。

虽然在我国的应试教育体制下，成绩依旧很重要，但却不是唯一重要的，最重要的还是孩子的心理健康！

在面对孩子的成绩这方面上，我们做父母的也要学会适当地放低要求呀，最重要的是能让孩子开心地学习。

我是九妹麻麻，关注我，育儿路上一起成长吧！

对考试产生恐惧该怎么办

作者|心理健康服务中心

2020年是不寻常的一年，今年初三、高三的万千学子也即将迎来一次不寻常的升学考试。因为疫情的原因，同学们经历了史上最长的“家里蹲”，克服网络学习的不便捷，接受考试时间推迟的不确定性，简直是度过了重重磨难。眼看高考、中考即将来临，在这最后的冲刺时刻，同学们会被紧张、焦虑的情绪所困扰吗？别着急，今天学堂君就从心理学的角度帮助大家克服考试恐惧，轻松应对考试！

接纳焦虑的存在

不知道同学们有没有过这样的体验，我们越是不想要一个东西，越容易把注意力放在那个事情上面。一起来试试下面的活动吧！

请你按照文字提示来做。请在你的心里想象一种动物，注意，这种动物不能是一只粉色大象，千万千万不要去想一只粉色的大象。不要去想粉色的大象耳朵是什么样子，也不要去想粉色的大象尾巴又是什么样子，千万不要去想！

不知道同学们的脑海里有没有出现一只粉色的大象呢？我想一定出现了。考试焦虑也是一样，当我们告诉自己一定一定不能焦虑时，焦虑其实已经来了。所以我们可以告诉自己：

在这样的压力情境下，有焦虑的情绪太正常不过了！

带着焦虑的情绪，仍然可以发挥出自己的水平；

接纳自己的不完美，复习状态偶尔有波动是很正常的。

身体放松

当我们有紧张或焦虑的情绪时，身体的某些部位也会变得紧张。与之同时，身体的放松也有助于让我们的情绪处于更加平和的状态。下面给大家介绍三种让身体放松的小技巧：

（1）呼吸放松

呼吸放松随时随地都可以使用，甚至在考试过程中我们都可以用1分钟的时间做几次深呼吸，简单而有效。（可以参考下面的音频进行练习）

（2）想象放松

我们每个人心中都会有一些安宁、平静、祥和的场景，可以是一片美丽的海滩，也可以是神秘的热带雨林，也可以是夜晚的星空……当我们紧张的时候不妨想一想这样的画面，沉浸在其中一段时间，让焦虑不再困扰我们。（可以参考下面的音频进行练习）

（3）渐进式肌肉放松

有意识地收紧和放松身体肌肉可以帮助身体放松下来，可以参考下面的音频进行练习。当然，如果条件允许，你也可以适当地进行一些有氧运动，这可以有效地帮助你缓解焦虑，增强心理承受能力。

（4）正念练习

如果在考场感到压力过大，极度紧张，甚至头脑空白，可以使用正念练习的方法。

试着停下来，微笑，深呼吸。觉察自己的状态和身体感受，不再抗拒那些闯入脑海的可怕想法，而是觉察他们、接受他们。把这些念头想象成水面漂浮的树叶，我们不再站在河里试图打捞干净，而是坐在河边，看他们随着水的流动，被安静地带走。慢慢深呼吸3次。观察教室的摆设、颜色，感受空气，感受身体和凳子、桌子接触的感觉，可以触摸卷子、衣服、桌子，感受脚踏实地踩在地上的感觉。然后慢慢回到你的题目上来。

寻找更积极的想法

想法往往会影响我们的情绪，我们在头脑中存在很多的“自我对话”，消极的“自我对话”会让我们更多看到事情不好的一面，如果可以找到更积极的“自我对话”，我们面对同样一件事情的情绪状态就会完全不同。下面的这些例子演示了不同的“自我对话”，快来体验一下带给你的不同感受吧！

另外，你可以给自己一些积极的心理暗示，这也许能帮助你更好地面对考试。比如：

“我已经把我能够准备的内容都准备了，我可以从容的面对考试了。”

“上次没考好已经给了我机会发现我的知识盲区，这回我就不会再踩坑了。”

“这次考试只是我人生中无数考验中的很小一部分。我的未来怎么走，还是要靠我后面自己的探索。”

“没有完美的准备，我努力发挥就好啦。”

“我是我的主人，我不会让考试控制我！”

在过去成功的经验中寻找力量

我们身上其实蕴涵着很多积极的宝藏，当下看似困扰我们的事情，也许我们之前有过成功战胜的经历。请你回忆一次成功应对压力的经历，一定有一次例外。在那次面对压力时你是什么感受？你的身体感受、想法是什么？你采取了什么方法？达到了什么样的效果？在那之后你是什么样的体验？如何在现在的环境中利用相似的方法？

发泄或者表露情绪

跟父母或者好友倾诉自己心里的难受和担心，说不定你的吐槽可以换来一些你意想不到的反馈，让你的心情变的更好一些。或者把这种感受、所思所想记录下来，这也是你人生中的宝贵体验。

最后，建议同学们把考试前的这段时间做一个合理的规划，保持和考试一样的日程作息可以帮助你提前适应考试时的精神状态，保证足够的睡眠，适当做一些运动。

学堂君

高考只是我们漫长人生的一个小节点，大千世界还有很多美好的体验在等待着我们去尝试。让我们抛开考试焦虑对的束缚，放手一搏，去享受人生的多姿多彩吧！

这似乎更令人感到难过和沮丧了……

作者|北京师范大学心理学部心理健康服务中心

专职咨询师袁泉

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