深蹲一组做多少个合适，深蹲一次做多少个合适

• 深蹲一组做多少个合适？

答：深蹲一组可以做8-10个，也可以做10-12个，也可以做12-15个。

这时可能有人会有疑问？你这说了跟没说有什么区别呢？

其实还是有区别的，不同的深蹲个数，偏向不同的训练方式，不同的深蹲个数偏向训练的肌肉类型不同。

首先我们来分析一下训练的强度

为什么要提强度？

因为强度与深蹲的个数息息相关，强度与个数决定了不同训练效果，如果只是简单提到个数，是无法决定深蹲最终的训练效果。

如下图：

从图中我们可以看出，训练的强度分为E强度，M强度，T强度，A强度，I强度以及R强度。

所以，现在我们假如说做徒手深蹲，那么这个就属于E强度或者M强度当中。

如果我们做负重深蹲那么我们就属于A强度，I强度，以及R强度当中。

• 其次，我们再来分析一下深蹲的个数

如下图：

第一

8RM-10RM

8RM-10RM对应的训练效果为增加肌力肌肥大，什么意思呢？

增加肌力肌肥大的意思就是说增肌肌肉的爆发力，增加肌肉的肌肉量，提升肌肉的围度。

第二

12RM-15RM

12RM-15RM对应的训练效果为增肌肌耐力，什么意思呢？

增加肌耐力的意思就是说增加肌肉的耐力的意思。

综上所述，如果你做徒手深蹲则更倾向于有氧区间的训练效果，如果做负重深蹲则更趋向于无氧区间的训练效果。

不同的训练强度带来的效果就会区别开来。

如果你深蹲强度属于有氧区间，那么你通过深蹲练出来的肌肉就属于耐力型的肌肉，你的肌肉形态就属于耐力型肌肉的肌肉形态。

如果你深蹲属于无氧区间，那么你通过深蹲练出的肌肉就属于力量型肌肉，你的肌肉形态就属于力量型肌肉形态。

肌耐力VS肌力量

• 其次，不同的训练强度下不同的训练次数效果也不同。

做

8RM-10RM

10RM-12RM

12RM-15RM

有所区别

8-10RM是最适合适合提升肌肉力量的训练次数区间。

10-12RM次之。

12-15RM则倾向于耐力型肌肉的训练次数区间，越往后越次数增肌则完全是训练肌肉的耐力。

综上所述，你深蹲做多少个，要看两个因素决定，

第一

深蹲强度在有氧区间还是在无氧区间

第二

你的深蹲训练目标是什么？增肌肌肉力量？or增加肌肉耐力？

如果你想通过深蹲练翘臀，增加臀部肌肉量和提升腿部力量，那么就要做无氧区间，8-10RM深蹲次数。

如果你想通过深蹲练翘臀，同时又想要一定的肌肉耐力，10-12RM。

如果你想通过深蹲只想提升臀部跟腿部的肌肉耐力，那么在有氧区间12-15RM的次数。

所以，我们得出结论：深蹲既可以做8-10个一组，也可以做10-12个一组，也可以做12-15个一组。

我们深蹲一组选择不同次数的原则是什么？

答：训练目标和训练效果，想要耐力型肌肉形态，则多次数，小重量，想要肌肉力量，则少次数，大重量。

总结：

深蹲一组练多少合适，这个要根据实际情况而定，不同的训练目标，采取不同的训练次数，根据训练目标选择训练次数，才能达到理想的训练效果。

深蹲一组做多少个，没有具体标准，可以是10个，20个50个甚至是100个都行，因人而异，自己感觉舒服能坚持不受伤就行。

我每天早晚各做一组，每组一次性做100个，当然这只是针对一般性深蹲而言。

深蹲被人们称为“黄金运动”，无论你出于什么目的进行运动，深蹲是首选。

深蹲的种类较多，我知道的有七秒深蹲，箭步深蹲等等。

所谓七秒深蹲，就是做一个完整的深蹲需要七秒钟时间，这七秒钟有两种说法，一种说法是在下蹲过程中用时3秒，下蹲到大腿与地面平行时停一秒，然后站起的过程也是3秒钟，总共是七秒钟。还有一种说法是下蹲用5秒，蹲到大腿与地面平行时停2秒后再快速站立，也是七秒如此反复进行。

这种深蹲方法比一般深蹲方法因为所需时间长，所以一组做的个数要少。我如果是做七秒深蹲，一组大概做20个。

做深蹲的好处

一、促进血液循环，提高身体免疫力

深蹲跟其它运动一样能加速体内血液循环，提高心肺功能，增加肺活量，能起到提高免疫力、抵抗力减少患病的作用。

二、增肌

随着年龄的增长，身体开始慢慢退化，特别是肌肉流失速度越来越快，最直接的影响是老年人容易摔跤，而防止肌肉流失的有效办法就是通过运动增肌，而最有效的方法是做深蹲，它能有效刺激大小腿、臀部和腰部几个大的肌肉群。

三、燃脂减肥

去健身房做减肥的伙伴应该不会不做深蹲。深蹲活动量大，自然消耗的能量多，减肥的人一般碳水吃得少，给身体提供的能量就少，那么做深蹲所需要的能量就只有通过分解脂肪来满足需要，脂肪少了减肥的目的也就达到了。

四、降低血糖

听说这种方法对控制血糖效果好，不知道是真还是假，没看到过相关研究资料。但不可否认，如果一次做同样个数的深蹲，七秒深蹲运动量要大，消耗的能量要多。

我的亲身测试结果是做12分钟，降糖1.8mmoⅠ／L。

除此之外，以我的经验，做深蹲有缓解便秘的作用，我以前是有便秘的。但自从做深蹲半年来，发现近两个月没有出现便秘的现象了。

深蹲注意事项

任何事情都具有两面性，深蹲虽然有很多好处，但不可避免它也有其局限性。在做深蹲时要注意以下几点。

一、下蹲时避免膝关节内扣或外翻。

在做深蹲时，膝盖要水平朝外，跟脚尖方向保持一致，应避免膝盖内扣（内八字）和外翻（外八字），造成关节伤害。

二、挺直腰背，避免含胸驼背

深蹲时不能含胸驼背，应挺直腰背，收紧腰腹肌群，这样才能避免运动后腰酸背痛的现象。

三、膝盖不能超过脚尖

关于深蹲时膝盖能不能超过脚尖，不同的人有不同的说法，有的人说膝盖不超脚尖，是针对膝盖有不适的人而言的，膝盖没问题的是可以超过脚尖的，理由是小腿有长有短，脚板也有长短，如果是小腿长脚板短的人做深蹲，就很难做到膝盖不超过脚尖的。

但无论如何，我认为尽量做到膝盖不超脚尖。

据有关研究资料显示，深蹲5分钟等于走路一小时，由此可见深蹲的作用。

总之，深蹲是所有运动中最常见，最能被人接受，运动效果最好的一种运动方式，具体一组做多少个深蹲，应根据自身体质，耐受程度而定，前提是不要造成伤害。